Tietoa hyvinvoinnin edistämiseksi
Uni
Nousiaisten kunnan vuoden 2024 kuntalaiskyselyyn vastanneista 69% koki nukkuvansa riittävästi useimpina öinä. Unenlaatunsa erittäin hyväksi koki 8% ja hyväksi 52%. Neutraalisti unenlaatuunsa suhtautui 25%. 13% koki unenlaatunsa huonoksi ja 2% erittäin huonoksi.
Uni on aivotoiminnan tila, joka on tarkkaan säädelty, ja jonka tärkein tehtävä on ylläpitää aivojen aineenvaihduntaa. Uni auttaa kehoa palautumaan päivän rasituksista, edistää jaksamista, tarkkaavaisuutta sekä elimistön puolustusjärjestelmän toimintaa. Jokaisen unentarve on yksilöllinen. Riittävästi unta nukkunut ihminen herää aamulla virkeänä ja jaksaa toimia päivän aikana normaalisti. Ihminen tarvitsee keskimäärin 6-9 tuntia unta yössä. Unentarve vaihtelee eri elämän vaiheissa, esimerkiksi lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset. Hyvälaatuinen uni sisältää tietyn määrän univaiheita, joissa perusuni ja vilkeuni vuorottelevat.
Keinoja omaan unenhuoltoon
Oman terveyden ja mahdollisten sairauksien hyvä hoito edistävät unta. Riittävä aktiivisuus päivän aikana tukee yöunta. Omaa unta on mahdollista edistää esimerkiksi tekemällä itselle mieluisia asioita, kuten harrastamalla ja viettämällä aikaa perheen sekä ystävien kanssa.
Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista sekä parantaa unen laatua. Raskas liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa, voi joillakin ihmisillä vaikeuttaa nukahtamista, sillä liikunta nostattaa vireystilaa ja verenpainetta.
Säännöllinen ruokailurytmi ja terveellinen ruokavalio tukevat yöunta. Liian raskaan aterian syömisen välttäminen myöhään illalla parantaa unen laatua. Kahvin välttäminen myöhään iltapäivällä ja alkoholin välttäminen parantaa unenlaatua.
Säännölliset nukkumisajat tukevat yöunta. Valaistuksen vähentäminen illalla ja makuuhuoneen pimentäminen tarvittaessa pimennysverhoja hyödyntäen edistää unta. Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa ja päivän huolien käsittely ennen nukkumaanmenoa auttavat myös unenhuollossa. Työn ja riittävän levon yhdistäminen sopivin työaikajärjestelyin erityisesti epäsäännöllistä työaikaa noudattavilla on tärkeää unen kannalta.
Tilapäinen unettomuus on tavallista. Pitkäaikainen unettomuus suurentaa useiden sairauksien riskiä, lisää tapaturma-alttiutta, heikentää toimintakykyä ja elämänlaatua. Hakeudu tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle.
Testaa tietosi unesta: Tiedätkö mitä uni on? – Uniliitto
Lähteet
Terveyskylä.fi. 2020. Mitä on normaali uni? Viitattu 30.7.2024. Saatavilla https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/itsehoito/uni/mita-on-normaali-uni
Mielenterveystalo.fi. Kuinka paljon unta tarvitaan?
Uniliitto. Unen itsehoito. Viitattu 30.7.2024. Saatavilla https://www.uniliitto.fi/auta-unta/unen-itsehoito/
Unettomuus. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2023. Viitattu 30.7.2024. Saatavilla: https://www.kaypahoito.fi/hoi50067#R48
Mielen hyvinvointi
Nousiaisten kunnan vuoden 2024 kuntalaiskyselyyn vastanneiden mielen hyvinvointi on kolmiportaikollisen asteikon keskitasolla eli kohtalaisella tasolla keskiarvon ollessa 24,2. Arvo on sekä Suomen keskiarvoa (23,5) että Varsinais-Suomen hyvinvointialueen keskiarvoa (23,4) korkeampi.
Mielen hyvinvoinnilla eli positiivisella mielenterveydellä tarkoitetaan yksilön terveyden ja hyvinvoinnin osa-aluetta, joka on tärkeä voimavara yksilön toimintakyvyn kannalta. Mielen hyvinvointi kuvaa yksilön kykyjä kohdata vastoinkäymisiä, vaikuttamismahdollisuuksia, toiveikkuutta ja elämänhallinnan tunnetta, sosiaalisia suhteita sekä myönteistä käsitystä omasta itsestä ja omista kehittymismahdollisuuksista elämässään. Hyvällä mielen hyvinvoinnilla on vaikutuksia useisiin yksilön elämän osa-alueisiin. Hyvän mielen hyvinvoinnin omaavalla henkilöllä on esimerkiksi luottavainen ja myönteinen olo omasta itsestä, hyvä elämänlaatu ja hyvät koulusaavutukset sekä terveelliset elintavat. Elämän vastoinkäymiset eivät poista mielen hyvinvointia.
Mielen hyvinvointi on laajempi käsite kuin mielenterveyshäiriön puuttuminen. Esimerkiksi mielenterveyshäiriötä sairastava henkilö voi voida psyykkisesti hyvin ja toisaalta henkilö, jolla ei ole diagnosoitu mielenterveyden häiriötä, voi voida psyykkisesti huonosti. Mielen hyvinvointiin vaikuttavat yksilön ominaisuuksien lisäksi myös kasvuympäristö ja yhteiskunnalliset tekijät.
Keinoja oman mielen hyvinvoinnin edistämiseksi
Huolehtimalla omasta terveydestä ja hyvinvoinnista, syömällä terveellisesti, liikkumalla ja nukkumalla riittävästi sekä tekemällä itselle mielekkäitä asioita, myös mielen hyvinvointi kohenee. Tunteiden tunnistaminen, sanoittaminen, ilmaiseminen sekä niiden käsitteleminen läheisten kanssa edistävät mielen hyvinvointia.
Sosiaalisista suhteista huolehtiminen auttaa ylläpitämään mielen hyvinvointia. Tärkeiden ihmisten kanssa vietetty aika, asioista puhuminen ja yhdessä tekeminen lievittää stressiä ja kohentaa mielialaa. Liikunnan avulla mieli virkistyy ja esimerkiksi ahdistus vähenee, jolla on myönteinen vaikutus mielen hyvinvointiin.
Arvioi omaa mielen hyvinvointiasi mielenterveyden käden avulla. Mielenterveyden käsi kuvaa mielen hyvinvoinnin osa-alueita arjessa, johon jokainen voi vaikuttaa itse. Käy läpi mielenterveyden käden jokaisen sormen kysymykset pohtimalla viime viikkojasi ja vastaamalla kysymyksiin kyllä tai ei.
Peukalo: Lepo ja rentoutuminen
- Oletko nukkunut riittävästi?
- Heräsitkö virkeänä ja levänneenä?
- Oletko jaksanut keskittyä päivän aikana tehtäviisi?
- Oletko ehtinyt rentoutumaan ja rauhoittumaan?
- Onko sinulla ollut myös ”omaa aikaa” eli aikaa itsellesi?
Etusormi: Ravinto ja ruokailut
- Onko ruokarytmisi kohtalaisen säännöllinen?
- Pystyitkö nauttimaan aterioista rauhassa?
- Söitkö riittävästi kasviksia?
- Söitkö terveellisiä välipaloja?
- Pärjäsitkö ilman päihteitä?
Keskisormi: Ihmissuhteet ja tunteet
- Oletko saanut olla oma itsesi?
- Oletko kohdellut itseäsi myötätuntoisesti ja lämpimästi?
- Oletko hymyillyt, nauranut tai kokenut hellyyttä?
- Onnistuitko käsittelemään tai kanavoimaan vaikeita tunteita, jos sellaisia on ollut?
- Oletko saanut haluamaasi seuraa tai tarvittaessa apua?
Nimetön: Liikunta ja kehosta huolehtiminen
- Oletko kokenut arvostusta kehoasi kohtaan?
- Oletko liikkunut, vaikka arjen hyötyliikuntana?
- Oletko huoltanut kroppaa esimerkiksi jumpaten, venytellen, kuntosalitreeninä tms?
- Oliko liikkuminen sinusta mukavaa?
- Oletko antanut kehosi myös palautua?
Pikkusormi: Harrastukset ja luovuus
- Oletko tehnyt mielekkäitä ja tärkeitä asioita myös vapaa-ajalla?
- Oletko kokenut innostusta ja iloa?
- Oletko voinut käyttää taitojasi riittävästi?
- Oletko voinut viettää aikaa lempipaikoissasi?
- Oletko kokeillut tai oppinut jotain uutta?
Ranne: Arvot ja päivittäiset valinnat kaiken tukena
- Ovatko päivittäiset teot olleet enimmäkseen arvojesi mukaisia?
- Onko elämässäsi riittävästi merkityksellisiä asioita?
- Ovatko sinulle tärkeät asiat näkyneet ajankäytössäsi?
- Ovatko arjen valintasi tukeneet mielenterveyttäsi?
- Oletko kokenut kiitollisuutta?
Mikäli vastasit kunkin kysymyksen kohdalla vähintään kolmeen viidestä vastauksesta kyllä, jätä kyseinen sormi pystyyn. Mikäli vastasit ainakin kolme viidestä ei, taita sormi alas. Montako sormea jäi pystyyn? Kokeile kirjoittaa omalla mielenterveyden kädelläsi oma allekirjoituksesi ja tarkastele näyttääkö se omaltasi? Jos kyllä, hienoa! Mielen hyvinvointisi on hyvällä mallilla. Jos vastaus on ei, pohdi mihin asioihin voisit panostaa tulevina viikkoina, jotta useampi sormista jäisi pystyyn. Arvioi tilannetta uudelleen mielenterveyden käden avulla.
Lähteet
Mieli ry. 2022. Mistä mielenterveys rakentuu. Viitattu 31.7.2024. Saatavilla: https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mita-mielenterveys-on/mista-mielenterveys-rakentuu/
THL. 2023. Positiivinen mielenterveys eli mielen hyvinvointi. Viitattu 31.7.2024. Saatavilla: https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mita-mielenterveys-on/mista-mielenterveys-rakentuu/
Mieli ry. 2024. Mielenterveyden käsi kuvaa mielen hyvinvointiin vaikuttavia arjen valintoja. Viitattu 31.7.2024. Saatavilla: https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mielenterveys-ja-arjen-taidot/mielenterveyden-kasi-kuvaa-mielen-hyvinvointiin-vaikuttavia-arjen-valintoja/
Ravitsemus
Nousiaisten kunnan vuoden 2024 kuntalaiskyselyyn vastanneista 22 % vastasivat syövänsä kalaa suositusten mukaisesti eli vähintään kaksi kertaa viikossa.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä vastasi syövänsä 44 % vuoden 2024 kuntalaiskyselyyn vastanneista. Vastaavasti 13 % vastaajista syövät kasviksia, hedelmiä ja marjoja niukasti.
Tasapainoinen ruokavalio
-Elimistö tarvitsee energiaravintoaineita (hiilihydraatteja, valkuaisaineita ja rasvoja) ja suojaravintoaineita (kivennäisaineet ja vitamiinit) elimistön elintoimintojen säätelyyn, lihastyöhön ja ruoan sulatukseen
-Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että ihminen nauttii oman kehon tarpeisiin sopivan määrän perusravintoaineita ja suojaravintoaineita (esim. proteiinin määrän suositus 1,1-1,3 g per painokilo/vrk, 70 kg=77-91g)
-Tasapainoinen ruokavalio ylläpitää ja edistää hyvää terveyden ja hyvinvoinnin tilaa sekä ehkäisee sairauksia
-Mitä oma elimistöni tarvitsee? Tarkista oma tarpeesi täältä: https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/
-Ruokapäiväkirjaa voit pitää ja ruoka-aineiden ravintoainepitoisuuksia tarkastella fineli.fi -tiedokannassa
Ateriarytmi ja aterian ravintoainekoostumus
-Pyri syömään säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein
-Säännöllisesti syömällä elimistösi vireystila pysyy hyvänä, töihin tulee taukoja ja voit välttää mahdollisen ilta-aikaan painottuvan napostelun.
-Ihminen syö usein saman massan ruokaa tullakseen kylläiseksi, kiinnittämättä huomiota aterian kalorimäärään
-Kiinteä ruoka saa aikaan paremman kylläisyyden tunteen kuin nestemäinen ruoka
-Esimerkiksi henkilö, joka ei ole tottunut syömään lainkaan kasviksia ja kaipaa apua painonhallintaan, voi lisätä aterialle reilusti kasviksia ja kohtuullistaa hiilihydraattien (kuten riisin, perunan, makaronin) määrää, niin hän tulee syödyksi saman määrän ruokaa kuin ilman kasviksia, mutta ruoan kalorimäärä vähenee
-Lisäksi kasvisten pureskelu vie aikaa, jolloin kylläisyyden tunteelle jää aikaa kehittyä
-Lautasmallin hyödyntäminen auttaa koostamaan tasapainoisen aterian (puolet lautasesta kasviksia, neljäsosa hiilihydraattia ja neljäsosa proteiinia).
Nesteytys
-Muista juoda riittävästi päivän aikana
-Riittävällä nesteytyksellä on merkitystä terveyden ylläpidon lisäksi mielialan ja suorituskyvyn ylläpidossa
-Vesi on paras janojuoma, yleinen suositus aikuisten vedenjuonille on 1-1,5 l vettä ruoan sisältämän nesteen lisäksi.
-Vettä juomaan tottumattomat voivat opetella juomaan riittävästi nestettä täyttämällä 5-8 dl vesipullon aamulla ja huolehtimalla, että pullo tulee juotua työpäivän aikana. Työpäivän jälkeen tulisi juoda sama määrä ja vielä enemmän, jos esimerkiksi liikut ja hikoilet työpäivän jälkeen.
Lähteitä
Laatikainen, Reijo. 2015. Neljä tapaa pilata työvireys, ruualla. Saatavilla: https://www.pronutritionist.net/2015/11/nelja-tapaa-pilata-tyovireys-ruualla/ Viitattu 25.9.2024
Sydänliitto. Laske energiatarpeesi. Saatavilla: https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/ Viitattu 25.9.2024
Laatikainen, R. & Rannikko, H. 2015. Toimistotyöläisen päiväkirja. Talentum pro.
Sivu päivitetty 3.1.2025